Lentejas, garbanzos, alubias, guisantes, habas… Las legumbres son de lo más sano que tenemos en la cocina española, y aun así la mayoría comemos menos de las que deberíamos. Como dietistas-nutricionistas en Alcalá de Henares te contamos qué aporta cada tipo, cómo cocinarlas para que sienten bien y cuántas veces ponerlas en tu menú.
Por qué las legumbres son tan sanas
Las legumbres juntan en un solo alimento proteína, fibra, hidratos de absorción lenta, hierro, potasio y magnesio, con muy poca grasa. Sacian mucho, cuidan el intestino y ayudan a controlar el colesterol y el azúcar en sangre. Y además son baratas.
Los tipos de legumbres más comunes y qué aporta cada uno
🟤 Lentejas pardinas
Las más populares en España. No necesitan remojo, aguantan enteras al cocerlas y tienen mucho hierro y mucha fibra.
🟠 Lentejas rojas
Vienen peladas, así que se cuecen en 15 minutos y se deshacen. Perfectas para cremas y para empezar si te cuestan las legumbres.
🧆 Garbanzos
Los del cocido. Muy saciantes y versátiles: en guiso, en ensalada, en hummus o tostados al horno como picoteo.
⚪ Alubias blancas
Las legumbres con más fibra. Textura cremosa, ideales en guisos con verduras y en ensaladas templadas.
🔴 Alubias rojas y pintas
Sabor más intenso y color precioso. Aportan antioxidantes en la piel y van muy bien con arroz.
🫛 Soja y edamame
La legumbre con más proteína. El edamame son las vainas verdes de soja: se cuecen en 5 minutos y se comen como aperitivo.
Y otras tres que también cuentan como legumbre:
⚫ Lentejas beluga
Pequeñas, negras y brillantes. Quedan enteras y firmes, así que son las mejores para ensaladas.
🟢 Guisantes
Frescos o congelados se cocinan en minutos. Son una forma muy fácil de sumar legumbre al plato de los niños.
🌱 Habas
Tiernas en primavera o congeladas todo el año. Ricas en fibra y en ácido fólico. Muy típicas salteadas con un poco de jamón.
Comparativa: proteína y fibra de cada legumbre
Valores aproximados por cada 100 g de legumbre en seco. Cambian según la variedad, así que tómalos como orientación.
Proteína (gramos por 100 g en seco):
Fibra (gramos por 100 g en seco):
Cómo aprovechar el hierro de las legumbres
Las legumbres tienen bastante hierro, pero es un hierro que el cuerpo absorbe peor que el de la carne. Con estos trucos aprovechas mucho más:
✅ Ayuda a absorberlo
- Pimiento, tomate o perejil en el guiso
- Una naranja o unas fresas de postre
- Un poco de carne o pescado en el plato
❌ Lo dificulta
- Café o té justo con la comida
- Leche o queso en la misma comida
- Dejarlas solo para el invierno
Legumbres sin gases: cómo prepararlas para que sienten bien
Los gases son la queja número uno, y tienen solución. La fibra de las legumbres alimenta a las bacterias buenas del intestino, que al principio producen gas. Cuanto más a menudo las comes, mejor las toleras.
- Remojo y agua nuevaDeja garbanzos y alubias 12 horas en remojo y cuécelos siempre en agua limpia.
- Cocción lentaA fuego suave y hasta que estén bien tiernas. Una hoja de laurel o un poco de comino ayudan.
- Empieza por las fácilesLentejas rojas, guisantes o legumbre pasada por el pasapurés en cremas.
- Sube poco a pocoMedio plato 2 veces por semana y aumenta hasta llegar a 4 raciones.
Si aun así te sientan mal, puede haber algo más detrás. En nuestra consulta de patologías digestivas buscamos la causa contigo.
Cuánto tiempo se cuece cada legumbre
Tiempos orientativos en olla normal. En olla exprés se reducen a la mitad o menos. Garbanzos y alubias, siempre con 12 horas de remojo antes.
Trucos de nutricionista para comer más legumbres
🥫 El bote también vale
Las legumbres cocidas de bote son igual de sanas. Lávalas bajo el grifo para quitarles parte de la sal.
🥕 Guiso con verdura
Cambia el chorizo y la morcilla por zanahoria, pimiento, calabaza o espinacas. Mismo sabor de casa, mucho más ligero.
🥗 También en verano
Ensaladas de garbanzos, de lentejas o de alubias. Frescas, rápidas y se llevan bien en táper.
🍚 Con arroz o pasta
Legumbre y cereal juntos se completan: lentejas con arroz o alubias con pasta dan una proteína de gran calidad.
🥄 Untables
El hummus de garbanzos o de alubias con palitos de zanahoria es una merienda sana y saciante.
❄️ Cocina de más
Las legumbres cocidas se congelan muy bien. Guárdalas en raciones y tendrás comida sana en minutos.
¿Te gusta combinar? Mira también nuestras guías de tipos de arroz y de tipos de pasta: con legumbre forman platos completos.
Preguntas frecuentes sobre las legumbres
¿Las legumbres engordan?
No. Un plato de lentejas con verdura es una comida sana, completa y muy saciante. Lo que suma calorías son el chorizo, la morcilla o el tocino que a veces las acompañan.
¿Las legumbres de bote son igual de sanas?
Sí. Solo llevan legumbre, agua y algo de sal. Escúrrelas y lávalas bajo el grifo antes de usarlas. Son una gran ayuda si tienes poco tiempo.
¿Se pueden comer legumbres por la noche?
Claro. Si te sientan pesadas, elige preparaciones suaves, como una crema de lentejas rojas o una ensalada templada, y una ración algo más pequeña.
¿Cuándo pueden empezar a tomarlas los niños?
Desde la alimentación complementaria, bien cocidas y en puré o aplastadas. Mira nuestra página de nutrición infantil o consulta con tu pediatra.
¿Hay que poner todas las legumbres en remojo?
No. Garbanzos, alubias y habas secas, sí: unas 12 horas. Las lentejas, los guisantes y las habas tiernas no lo necesitan.
Fuentes: Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA) · AESAN, Recomendaciones dietéticas saludables y sostenibles (2022) · Fundación Española de la Nutrición (FEN).
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