Blanca, integral, de lentejas, de arroz, de espelta, al huevo… En el supermercado ya hay un pasillo entero de pasta, y en consulta nos preguntáis a menudo si la pasta es mala. Como dietistas-nutricionistas en Alcalá de Henares te lo decimos claro: la pasta no es mala. Lo que puede ser un problema es lo que le echamos, cuánta comemos y cuándo. En esta guía te contamos qué aporta cada tipo y cómo comerla sana.
La pasta no es mala: importa con qué, cuánto y cuándo
La pasta es un alimento rico en hidratos de carbono, que son la gasolina del cuerpo y del cerebro. Cabe perfectamente en una dieta sana, también si buscas cuidarte. El problema suele estar en el plato: raciones enormes, salsas con mucha nata y poca verdura.
🍅 Con qué
Tomate casero, verdura y algo de proteína. Lo que dispara las calorías es la nata, el queso a puñados, el beicon y el chorizo.
⚖️ Cuánto
De 60 a 80 g en crudo por persona como plato principal. Un plato «de restaurante» puede ser el doble o el triple.
🕐 Cuándo
Mejor en la comida o antes de hacer deporte. En la cena también vale, con una ración más pequeña y más verdura.
Fíjate en la última cifra: todas las pastas tienen casi las mismas calorías. Ninguna «engorda menos» por sí sola. Lo que las diferencia es lo que aportan además de energía.
Los tipos de pasta más comunes y qué aporta cada uno
🌾 Pasta integral
Hecha con el grano de trigo entero. Tiene casi el triple de fibra que la blanca, sacia más y ayuda al intestino. Es la que más recomendamos para el día a día.
🍝 Pasta blanca de trigo duro
La de toda la vida, hecha con sémola de trigo duro. Tiene menos fibra, pero cocinada al dente y con verdura es una opción correcta.
🫘 Pasta de legumbres
De lenteja roja, garbanzo o guisante. Casi el doble de proteína que la de trigo y mucha fibra. No tiene gluten si es 100% legumbre.
🍚 Pasta de arroz
Sin gluten de forma natural. Útil para personas celíacas, pero tiene poca fibra y poca proteína. Conviene acompañarla bien.
🌿 Pasta de espelta
La espelta es una variedad antigua de trigo. Si es integral, aporta fibra parecida a la integral normal. Ojo: sí lleva gluten.
🥚 Pasta al huevo
Lleva huevo en la masa, por eso es amarilla y algo más rica en proteína. Muchas pastas frescas son al huevo y se cuecen en muy pocos minutos.
Y hay otras tres que cada vez se ven más en las estanterías:
🌽 Sin gluten de maíz y arroz
Pensada para celíacos. Busca siempre el sello «sin gluten». Si no eres celíaco, no aporta ninguna ventaja.
🟤 Trigo sarraceno
Los fideos «soba» japoneses. El trigo sarraceno no es trigo y no tiene gluten, pero muchas marcas lo mezclan con trigo: lee la etiqueta.
🥬 Pasta «de colores»
Verde de espinaca, roja de tomate… Lleva muy poca verdura, solo para dar color. Nutricionalmente es casi igual que la blanca.
Comparativa: proteína y fibra de cada tipo de pasta
Estos son los valores aproximados por cada 100 g de pasta en crudo. Cambian un poco según la marca, así que mira siempre la etiqueta.
Proteína (gramos por 100 g en crudo):
Fibra (gramos por 100 g en crudo):
Cada tipo de pasta, para cada momento
- Para el día a díaIntegral. Más fibra, más saciedad y el mismo sabor de siempre si la acompañas bien.
- Si te cuesta pasarte a la integralMezcla mitad blanca y mitad integral unas semanas. El paladar se acostumbra rápido.
- Si buscas más proteínaPasta de legumbres. Muy útil en cenas rápidas o si haces deporte.
- Si eres celíacoLegumbres, arroz, maíz o trigo sarraceno puro, siempre con el sello «sin gluten».
- Si tienes digestiones delicadasEmpieza con blanca o con poca cantidad de integral, y sube poco a poco.
- Si tienes diabetesIntegral o de legumbres, al dente y con verdura. Tu dietista ajusta la cantidad contigo.
✅ Un buen plato de pasta
- 60-80 g en crudo por persona
- Media fuente de verdura
- Algo de proteína: pollo, atún, huevo, legumbre
- Salsa de tomate casera y 1 cucharada de aceite de oliva
❌ Lo que la convierte en un problema
- Platos enormes «de restaurante»
- Salsas con mucha nata o queso
- Pasta sola, sin nada de verdura
- Pasta rellena industrial a diario
Cuánto tiempo se cuece cada pasta
Cocerla al dente, es decir, que quede un poco firme al morder, hace que se digiera más despacio y sacie más. Estos son los tiempos orientativos. Mira siempre el paquete y prueba un minuto antes.
Trucos de nutricionista para cocinar la pasta más sana
⚖️ Pésala en crudo
A ojo casi siempre echamos el doble. Una báscula de cocina o un medidor de espaguetis ayuda mucho.
💧 Mucha agua y poca sal
1 litro de agua por cada 100 g de pasta. Con 1 pizca de sal basta, y si la salsa ya es sabrosa, ni eso.
🫒 Sin aceite en el agua
No evita que se pegue. Lo que funciona es mucha agua y remover bien al principio.
🥦 Mitad del plato, verdura
Calabacín, pimiento, brócoli, champiñones, tomate… La verdura debe ocupar al menos la mitad.
🍅 Salsa casera
Un sofrito de tomate natural con cebolla y 1 cucharada de aceite de oliva. Las de bote suelen llevar azúcar y mucha sal.
❄️ Cocina de más y guarda
La pasta cocida y enfriada forma algo de «almidón resistente», que funciona como fibra. Aguanta 3 días en la nevera en un táper cerrado.
¿Buscas una idea para esta semana? Prueba nuestra pasta integral con pollo y verduras: un plato completo, rápido y con las cantidades exactas.
Preguntas frecuentes sobre los tipos de pasta
¿La pasta engorda?
Ningún alimento engorda por sí solo. Lo que cuenta es la cantidad, la frecuencia y con qué la acompañas. Un plato de 70 g de pasta integral con verdura y pollo es una comida sana y equilibrada.
¿La pasta de legumbres cuenta como ración de legumbres?
Si en los ingredientes pone 100% legumbre, puede contar como una de las raciones de legumbre de la semana. Aun así, te animamos a seguir comiendo también legumbres enteras en guisos, cremas y ensaladas.
¿Cómo sé si una pasta es integral de verdad?
Mira la lista de ingredientes: el primero tiene que ser «sémola de trigo duro integral» o «harina integral». Si pone solo «sémola de trigo duro» con salvado añadido, no es 100% integral.
¿Qué pasta es mejor para los niños?
Pueden comer cualquier tipo. Para acostumbrarles a la integral, empieza mezclándola con la blanca. Las formas divertidas, como lazos o letras, ayudan a que coman la verdura que va con ella.
¿Se puede congelar la pasta cocida?
Sí. Cuécela al dente, déjala enfriar, ponle 1 cucharadita de aceite de oliva para que no se apelmace y congélala en raciones. Aguanta bien hasta 1 mes.
Fuentes: Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA) · AESAN, Recomendaciones dietéticas saludables y sostenibles (2022) · Federación de Asociaciones de Celíacos de España (FACE) · valores medios de etiquetas de marcas vendidas en España.
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