Una cena ligera y completa en 15 minutos. La merluza se hace al vapor sobre una cama de calabacín y zanahoria, todo junto en el estuche de vapor Lékué, con una sola cucharada de aceite de oliva para los dos.
- Preparación7 min
- Cocción8 min
- Tiempo total15 min
- Raciones2 raciones
- Tamaño de la ración1 plato (unos 330 g)
- Energía195 kcal
Ingredientes
Para 2 personas
- 2 lomos de merluza sin espinas (unos 300 g en total)
- 1 calabacín mediano (unos 250 g)
- 2 zanahorias (unos 150 g)
- 10 g de aceite de oliva virgen extra (1 cucharada)
- Medio limón
- Perejil fresco picado (un puñadito)
- Sal y pimienta
Elaboración
Pela las zanahorias y córtalas en rodajas finas. Lava el calabacín y córtalo en medias lunas de medio centímetro.
Pon la zanahoria en el fondo del estuche Lékué y el calabacín encima, con un poco de sal y una cucharada de agua. Cierra el estuche y mételo en el microondas 4 minutos a 800 W.
Saca el estuche con cuidado (sale vapor muy caliente). Coloca los lomos de merluza encima de la verdura con un poco de sal y pimienta. Riega con el aceite y el zumo del medio limón.
Cierra y vuelve a meterlo 4 minutos a 800 W. La merluza está lista cuando se ve blanca por dentro y se separa en láminas. Si no, deja 1 minuto más.
Deja reposar 1 minuto con el estuche cerrado, espolvorea el perejil y sirve.
Consejo: la merluza se hace muy rápido: mejor quedarse corto y añadir un minuto que pasarse, porque se seca. Si tu microondas es más potente (1000 W o más), quita 1 minuto en cada paso. Si quieres un plato más completo, añade una patata en rodajas finas al fondo en el primer paso y dale 2 minutos más.
Con otros aparatos: En el horno: pon la verdura en una bandeja con papel de horno 12 minutos a 200 ºC, añade la merluza con el aceite y el limón y hornea 10 minutos más. En la freidora de aire: verdura 8 minutos a 180 ºC, luego añade la merluza y deja 7-8 minutos más a 180 ºC. Sin estuche: un recipiente de cristal apto para microondas tapado con un plato sirve igual.
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Información nutricional
- 2 raciones
- Tamaño de la ración1 plato (unos 330 g)
- Cantidad por ración
- Calorías (kcal)195
- % Ingesta de referencia
- Grasas7 g8.97%
- Saturadas1.1 g5.5%
- Trans0 g
- Colesterol55 mg18.33%
- Sodio140 mg6.09%
- Hidratos de carbono9 g3.27%
- Fibra3.5 g12.5%
- Azúcares6.5 g
- Proteínas25 g50%
