Unas albóndigas caseras de las de toda la vida, pero más ligeras: albóndigas de pavo y espinacas en salsa de tomate y pimiento, hechas en la freidora de aire en lugar de fritas. Es una receta para el fin de semana, cuando hay un poco más de tiempo, y te la explicamos paso a paso aunque no hayas hecho albóndigas nunca. Además, se congelan muy bien: haces una vez y comes dos. Una propuesta de las nutricionistas del Centro de Nutrición Pirámide en Alcalá de Henares.
Ingredientes para 4 personas
Para las albóndigas
Para la salsa
Espinacas, pimiento rojo, zanahoria y cebolla están de temporada en otoño: más sabor y mejor precio.
Cómo hacer albóndigas de pavo en la freidora de aire, paso a paso
- Prepara la verduraPica muy fino las espinacas, el ajo y el perejil (son para las albóndigas). Corta en trozos la cebolla, el pimiento y la zanahoria (son para la salsa; no hace falta que queden bonitos, luego se trituran).
- Haz la masaEn un bol grande pon el pavo, las espinacas, el huevo, el pan rallado, el ajo, el perejil, la sal y la pimienta. Mezcla con las manos limpias hasta que todo quede repartido. Tapa el bol y déjalo 10 minutos en la nevera: así la masa se maneja mejor.
- Empieza la salsaMientras reposa la masa, pon la cucharada de aceite en una cazuela a fuego medio. Añade la cebolla, el pimiento y la zanahoria y cocina 10 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que estén blandos.
- Forma las albóndigasMójate un poco las manos con agua (así no se pega la masa). Coge una cucharada grande de masa y hazla rodar entre las palmas hasta formar una bola del tamaño de una nuez grande. Saldrán unas 20.
- A la freidora de airePrecalienta 3 minutos a 180 °C. Pinta las albóndigas con la cucharadita de aceite y colócalas en la cesta sin que se toquen (si no caben, en dos tandas). Cocina 10 minutos a 180 °C, dales la vuelta y 2 o 3 minutos más, hasta que estén doradas.
- Termina la salsaAñade a la cazuela el tomate, el orégano y la sal. Cocina 15 minutos a fuego bajo con la tapa medio puesta. Apaga el fuego y tritura con la batidora hasta que quede fina.
- Junta todoMete las albóndigas en la salsa y deja la cazuela a fuego muy bajo 5 minutos, para que cojan sabor. Remueve con cuidado moviendo la cazuela, no con la cuchara, para que no se rompan.
- SirveReparte en 4 platos con un poco de perejil por encima. Ya tienes la comida del domingo.
Por qué es una receta sana
💪 Mucha proteína
El pavo tiene mucha proteína y poca grasa. Cada ración aporta unos 30 gramos de proteína.
🫒 Sin freír
Las albóndigas se doran con una cucharadita de aceite, en lugar de freírlas en una sartén llena de aceite.
🥬 Verdura escondida
Espinacas dentro de la albóndiga y pimiento, cebolla y zanahoria en la salsa. Ideal si en casa cuesta que coman verdura.
🍅 Salsa casera
Sin el azúcar ni la sal que llevan muchas salsas de tomate compradas.
❄️ Se congela
Haz el doble y guarda la mitad en el congelador para un día con prisa.
👨👩👧 Para toda la familia
Gustan a pequeños y mayores, y son blanditas y fáciles de masticar.
✅ En la freidora de aire
- 1 cucharadita de aceite para todas
- Sin salpicaduras ni olor a frito
- No hay que estar pendiente
- Se limpia en un momento
❌ Fritas en sartén
- Rebozadas en harina y fritas
- Absorben mucho aceite
- Más grasa y más calorías
- Cocina llena de salpicaduras
Errores frecuentes (y cómo evitarlos)
- Espinacas en trozos grandes: la albóndiga se rompe. Pícalas lo más fino que puedas.
- Saltarse el reposo: la masa recién hecha se pega a las manos. Diez minutos en la nevera lo arreglan.
- Llenar demasiado la cesta: si se tocan, no se doran por igual. Mejor en dos tandas.
- Remover con la cuchara al final: se deshacen. Mueve la cazuela con suavidad.
- Hacerlas muy grandes: por fuera se secan antes de que se hagan por dentro. Tamaño nuez grande.
La salsa en robot de cocina
Las albóndigas se hacen igual en la freidora (pasos 1, 2, 4 y 5). Si tienes robot, la salsa se hace sola mientras tanto:
🍳 Thermomix (Vorwerk)
Cebolla, pimiento y zanahoria en el vaso, 5 segundos, velocidad 5. Añade el aceite y sofríe 8 minutos, 120 °C, velocidad 1. Echa el tomate, el orégano y la sal: 15 minutos, 100 °C, velocidad 1. Tritura 30 segundos subiendo poco a poco a velocidad 10.
🍳 Monsieur Cuisine (Lidl)
Los mismos pasos que en Thermomix: picar 5 segundos a velocidad 5, sofreír 8 minutos a 120 °C, cocinar con el tomate 15 minutos a 100 °C y triturar al final.
🍳 Mambo (Cecotec)
Picar 5 segundos a velocidad 5, sofreír 8 minutos a 120 °C velocidad 1, cocinar con el tomate 15 minutos a 100 °C velocidad 1 y triturar 30 segundos a velocidad 8.
🍳 i-Companion (Moulinex)
Con la cuchilla, pica las verduras 10 segundos a velocidad 11. Cambia al mezclador, sofríe 8 minutos a 130 °C y cocina con el tomate 15 minutos a 100 °C. Tritura al final con la cuchilla.
¿Y si no tengo freidora de aire?
Hazlas en el horno: precalienta a 200 °C, pon las albóndigas en una bandeja con papel de horno, píntalas con la cucharadita de aceite y hornea 15 a 18 minutos, dándoles la vuelta a mitad. También puedes echarlas crudas en la salsa y cocinarlas en ella 20 minutos a fuego bajo con la tapa puesta: quedan menos doradas, pero muy tiernas.
Con qué acompañarlas
Nuestro consejo: haz el doble de masa y congela la mitad de las albóndigas ya hechas, con su salsa, en táperes de una ración. Aguantan hasta 3 meses en el congelador. El día que llegues tarde, las descongelas la noche antes en la nevera y las calientas 5 minutos en un cazo. Más ideas en la sección Aprende.
Información nutricional
- 4 raciones
- Tamaño de la raciónunas 5 albóndigas con su salsa
- Cantidad por ración
- Calorías (kcal)295
- % Ingesta de referencia
- Grasas12 g17%
- Saturadas2.9 g14.5%
- Colesterol120 mg40%
- Sodio240 mg10%
- Hidratos de carbono18 g6.9%
- Fibra4.4 g17.6%
- Azúcares7.5 g
- Proteínas30 g60%
Preguntas frecuentes sobre las albóndigas de pavo
¿Puedo usar pollo en lugar de pavo?
Sí, con pechuga de pollo picada salen igual de bien. Pide en la carnicería que te la piquen sin piel.
¿Puedo usar espinacas congeladas?
Sí. Descongélalas y escúrrelas muy bien apretando con las manos: si llevan agua, la masa queda blanda y las albóndigas se rompen.
¿Cómo sé que están hechas por dentro?
Parte una por la mitad: por dentro tiene que estar blanca, sin partes rosadas. El pavo siempre se come bien hecho.
¿Cuánto duran en la nevera?
Hasta 3 días en un táper cerrado. En el congelador, hasta 3 meses.
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Tus nutricionistas en Alcalá de Henares
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