Redondo, bomba, basmati, integral, vaporizado, negro… El arroz es uno de los alimentos que más comemos en España, y en consulta nos preguntáis a menudo si el arroz es malo. Como dietistas-nutricionistas en Alcalá de Henares te lo decimos claro: el arroz no es malo. Lo que cuenta es lo que le echamos, cuánto comemos y cuándo. Todos los arroces tienen casi las mismas calorías. Lo que cambia de uno a otro es la fibra, lo rápido que pasa el azúcar a la sangre y cómo te sacia.
El arroz no es malo: importa con qué, cuánto y cuándo
El arroz es sobre todo hidratos de carbono, la principal fuente de energía del cuerpo. Es fácil de digerir, no tiene gluten y combina con casi todo. Cabe perfectamente en una dieta sana: lo importante es la cantidad, el tipo y lo que pones al lado.
🥘 Con qué
Verdura, legumbre, pescado o pollo. Lo que lo complica son el chorizo, la morcilla, los fritos y el aceite a chorros.
⚖️ Cuánto
De 60 a 80 g en crudo por persona como plato principal. Un vaso lleno son unos 200 g: más del doble.
🕐 Cuándo
Mejor en la comida o antes de hacer deporte. En la cena también vale, con una ración más pequeña y más verdura.
Los tipos de arroz más comunes y para qué sirve cada uno
🍚 Arroz redondo
El de toda la vida en España. Suelta almidón y queda meloso. Ideal para arroces caldosos, guisos y arroz con leche.
🥘 Arroz bomba
Un redondo que absorbe mucho caldo sin pasarse. Es el rey de la paella: el grano queda entero y suelto.
🌾 Arroz integral
Conserva la cáscara fina del grano. Tiene unas 3 veces más fibra que el blanco, más vitaminas del grupo B y sacia más.
🍛 Arroz basmati
Grano largo y aromático que queda suelto. Sube el azúcar en sangre más despacio que el redondo. Muy bueno de guarnición.
🌸 Arroz jazmín
Grano largo con olor floral, típico de Tailandia. Queda algo pegajoso y sube el azúcar más rápido que el basmati.
✨ Arroz vaporizado
Se trata con vapor antes de pelarlo. Nunca se pasa, conserva más vitaminas que el blanco normal y sube el azúcar más despacio.
Y hay otros tres, más especiales, que cada vez se ven más:
⚫ Arroz negro
Integral y de color morado oscuro por las antocianinas, los mismos antioxidantes de los arándanos. Sabor suave a frutos secos.
🔴 Arroz rojo
También integral, con un color rojizo natural. Textura firme y sabor intenso. Va genial en ensaladas.
🌿 Arroz salvaje
En realidad no es arroz: es la semilla de una planta acuática. Tiene el doble de proteína que el arroz blanco y mucha fibra.
Comparativa: proteína y fibra de cada tipo de arroz
Valores aproximados por cada 100 g de arroz en crudo. Cambian un poco según la marca, así que mira siempre la etiqueta.
Proteína (gramos por 100 g en crudo):
Fibra (gramos por 100 g en crudo):
Arroces que suben el azúcar más despacio
Esto es importante si tienes diabetes, resistencia a la insulina o simplemente quieres llegar con menos hambre a la siguiente comida. Cuanto más pegajoso queda un arroz, más rápido sube el azúcar en sangre.
✅ Suben más despacio
- Integral, negro y rojo
- Salvaje
- Basmati
- Vaporizado
⚠️ Suben más rápido
- Redondo muy cocido
- Jazmín
- Arroz «para sushi»
- Tortitas e hinchados de arroz
Un truco que funciona: acompaña siempre el arroz con verdura y algo de proteína, como pollo, pescado, huevo o legumbre. Así el azúcar sube más despacio, sea cual sea el arroz. Si tienes diabetes, en nuestra consulta de enfermedades crónicas ajustamos contigo las cantidades.
Cuánto tiempo se cuece cada arroz
Tiempos orientativos desde que rompe a hervir. Mira siempre el paquete y prueba el grano un par de minutos antes.
El arsénico del arroz: cómo reducirlo en casa
El arroz absorbe del suelo y del agua más arsénico que otros cereales. No es motivo para dejar de comerlo, pero la Agencia Española de Seguridad Alimentaria (AESAN) da estos consejos sencillos:
- Lávalo antesBajo el grifo, frotando, hasta que el agua salga casi clara.
- Cuécelo en mucha agua6 partes de agua por 1 de arroz, y escurre el agua sobrante al terminar.
- Varía los cerealesAlterna el arroz con pasta, patata, pan integral, avena o quinoa.
- Cuidado con los pequesNo des bebidas de arroz a menores de 6 años, y las tortitas de arroz, solo de vez en cuando.
Trucos de nutricionista para un arroz más sano
⚖️ Pésalo en crudo
Un vaso de agua lleno de arroz son unos 200 g: más del doble de una ración. Mejor una báscula de cocina.
🥦 Mitad del plato, verdura
Pimiento, judía verde, alcachofa, setas, calabacín… Un arroz con muchas verduras sacia más y es más ligero.
🫒 Poco aceite y poca sal
Con 1 cucharada de aceite de oliva por persona basta. Da sabor con azafrán, pimentón, ajo o caldo casero.
❄️ A la nevera rápido
El arroz cocido debe ir a la nevera en menos de 2 horas. Cómelo en 1 o 2 días y recaliéntalo bien una sola vez.
🔄 Frío también vale
El arroz cocido y enfriado forma «almidón resistente», que funciona como fibra. Las ensaladas de arroz son una gran idea.
🌾 Pásate poco a poco
Si el integral te parece duro, empieza mezclando mitad integral y mitad vaporizado.
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Preguntas frecuentes sobre los tipos de arroz
¿El arroz engorda?
Ningún alimento engorda por sí solo. Un plato de 70 g de arroz en crudo con verdura y pescado es una comida sana y equilibrada. Lo que suma son las raciones grandes, el exceso de aceite y los embutidos o frituras que lo acompañan.
¿Arroz blanco o integral si tengo el estómago delicado?
En una gastroenteritis o una mala digestión puntual, el arroz blanco es más suave. Cuando te encuentres bien, vuelve poco a poco al integral. Si las molestias se repiten, consulta con tu médico.
¿Se puede recalentar el arroz?
Sí, si lo guardaste en la nevera en menos de 2 horas después de cocinarlo. Recaliéntalo hasta que esté bien caliente por dentro y hazlo una sola vez.
¿Las tortitas de arroz son una buena merienda?
Sacian poco y suben el azúcar rápido. Mejor de vez en cuando y acompañadas, por ejemplo con tomate y atún o con queso fresco. Para los niños pequeños, la AESAN aconseja no abusar de ellas.
¿El arroz tiene gluten?
No, ningún arroz tiene gluten de forma natural. Si eres celíaco, fíjate en los platos preparados y en los caldos, que sí pueden llevarlo.
Fuentes: Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA) · AESAN, arsénico en el arroz · Universidad de Sídney, base de datos del índice glucémico · valores medios de etiquetas de marcas vendidas en España.
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