Una cena de diario que se hace casi sola: pollo al vapor con coles de Bruselas y boniato, con un aliño de mandarina que le da un punto fresco. Todo en la vaporera, sin sartén y sin salpicaduras. En 30 minutos, con ingredientes de temporada de noviembre. Una propuesta de las nutricionistas del Centro de Nutrición Pirámide en Alcalá de Henares.
Ingredientes para 2 personas
Coles de Bruselas, boniato y mandarina están de temporada en noviembre: más sabor y mejor precio.
Cómo hacer pollo al vapor con coles de Bruselas y boniato, paso a paso
- Prepara los ingredientesCorta el boniato en dados de unos 2 cm. Quita las hojas feas de las coles de Bruselas y córtalas por la mitad. Corta el pollo en tiras gruesas y ponle la pizca de sal y pimienta.
- Empieza por el boniatoLlena de agua la base de la vaporera hasta la marca. Pon el boniato en el piso de abajo y cocina 10 minutos desde que empiece a salir vapor.
- Añade el pollo y las colesPon el pollo y las coles en el piso de arriba, encima del boniato, y cocina todo junto 12 a 15 minutos más. El pollo está hecho cuando por dentro está blanco, sin partes rosadas.
- Aliña y sirveMientras, mezcla en un vaso el zumo de la mandarina, el aceite y la mostaza con un tenedor. Reparte el pollo, las coles y el boniato en 2 platos, echa el aliño por encima y termina con el perejil.
Por qué es una receta sana
💪 Mucha proteína
Cada ración aporta unos 40 gramos de proteína, sobre todo del pollo.
♨️ Al vapor
Solo una cucharada de aceite para los dos platos, y en crudo, en el aliño.
🥬 Mucha fibra
Las coles de Bruselas y el boniato aportan casi 10 gramos de fibra por ración.
🍊 Sabor sin sal
La mandarina y la mostaza dan sabor, así que basta con una pizca de sal.
Con otros aparatos
Los pasos 1 y 4 son iguales. Solo cambia la cocción:
🍳 Thermomix (Vorwerk)
Pon 500 ml de agua en el vaso. Boniato en el recipiente Varoma y pollo con las coles en la bandeja Varoma. Programa 25 minutos, temperatura Varoma, velocidad 1.
🍳 Monsieur Cuisine (Lidl)
Igual que en Thermomix: 500 ml de agua en el vaso, boniato abajo y pollo con coles arriba, 25 minutos con la función vapor.
🍳 Estuche Lékué (microondas)
Todo dentro del estuche, el boniato debajo. 10 a 12 minutos a 800 W, removiendo a mitad. Deja reposar 2 minutos antes de abrir.
🍲 Sin aparatos
Una olla con un dedo de agua y un cestillo o colador metálico encima, con tapa. Mismos tiempos que en la vaporera.
Nuestro consejo: no cortes las coles de Bruselas muy pequeñas ni las cocines de más. Si se pasan, se ponen blandas y toman un sabor fuerte. Tienen que quedar tiernas pero enteras: pínchalas con un cuchillo y deben ofrecer un poco de resistencia. Más ideas en la sección Aprende.
Información nutricional
- 2 raciones
- Tamaño de la raciónunos 380 g
- Cantidad por ración
- Calorías (kcal)405
- % Ingesta de referencia
- Grasas7.5 g9.6%
- Saturadas1.4 g7%
- Colesterol110 mg36.7%
- Sodio340 mg14.8%
- Hidratos de carbono44 g16%
- Fibra9.5 g33.9%
- Azúcares11 g
- Proteínas40 g80%
Preguntas frecuentes
¿Puedo usar coles de Bruselas congeladas?
Sí. Ponlas sin descongelar y añade 3 o 4 minutos más al paso 3.
¿Y si no tengo boniato?
Usa patata, en la misma cantidad y cortada igual. Necesita unos minutos más de vapor.
¿Se puede preparar con antelación?
Sí. Guárdalo en un táper hasta 2 días en la nevera, con el aliño aparte, y caliéntalo 2 minutos en el microondas.
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Tus nutricionistas en Alcalá de Henares
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