Un bote de garbanzos, lentejas o alubias ya cocidas es de lo más práctico que puedes tener en la despensa. Son igual de sanas que las que cueces en casa, y te salvan una comida en 10 minutos. Solo hay un detalle: el líquido del bote lleva bastante sal. Te contamos cómo quitársela, cómo elegir un buen bote y 6 ideas rápidas para aprovecharlas. Un truco de las nutricionistas del Centro de Nutrición Pirámide en Alcalá de Henares.
Cómo desalar las legumbres de bote, paso a paso
- Escurre el líquidoAbre el bote y vuelca las legumbres en un colador. Tira el líquido: es agua de cocción con sal y algo de almidón.
- Lava bajo el grifoPonlas bajo el chorro de agua fría y remueve con la mano durante un minuto, hasta que dejen de hacer espuma.
- Deja escurrir bienSacude el colador y déjalas un par de minutos. Si las vas a asar o a saltear, sécalas además con papel de cocina para que se doren.
- Sala al finalPrueba el plato antes de añadir sal. Con especias, ajo, limón o hierbas casi nunca hace falta más.
Cómo elegir un buen bote de legumbres
✅ Busca
- Solo legumbre, agua y sal en los ingredientes
- Bote de cristal: ves cómo están por dentro
- «Bajo en sal» o «sin sal añadida» si lo encuentras
- Legumbres enteras, no deshechas
❌ Evita
- Legumbres ya guisadas con chorizo o tocino
- Salsas y aceites añadidos
- Botes abollados o con la tapa hinchada
- Listas de ingredientes muy largas
A veces la etiqueta pone cloruro cálcico o un antioxidante. No pasa nada: sirven para que la legumbre no se deshaga y no cambie de color.
6 ideas rápidas con un bote de legumbres
🥗 Ensalada completa
Garbanzos o lentejas con tomate, pepino, cebolla, huevo cocido y un chorrito de aceite de oliva. Comida hecha en 5 minutos.
🍳 Salteado de verduras
Saltea calabacín, pimiento y espinacas, añade las alubias al final y dales 2 minutos para que cojan sabor.
🥣 Crema exprés
Tritura lentejas con caldo de verduras, zanahoria cocida y comino. Queda una crema suave en menos de 10 minutos.
🥄 Hummus casero
Garbanzos, zumo de limón, una cucharada de tahini, ajo y agua. Tritura y acompaña con palitos de zanahoria o pepino.
🔥 Garbanzos crujientes
Bien secos, con pimentón y una cucharadita de aceite: 15 minutos en freidora de aire a 190 °C. Un picoteo sano y saciante.
🍲 Guiso en 15 minutos
Haz un sofrito de verduras, añade las legumbres y un poco de caldo, y deja 10 minutos. Sabe a guiso de toda la vida.
¿Te ha sobrado medio bote? No lo guardes en la lata abierta. Pásalo a un táper con tapa, lávalo antes o déjalo en un poco de agua limpia, y guárdalo en la nevera hasta 3 días. También se puede congelar en raciones. Más trucos en nuestra guía de tipos de legumbres.
Preguntas frecuentes
¿Las legumbres de bote tienen menos nutrientes?
Casi nada. Mantienen la proteína, la fibra y el hierro. Pierden algo de vitaminas del grupo B al cocerse, igual que las que cueces en casa.
¿Cuánto es una ración?
Unos 150 a 200 g de legumbre cocida y escurrida por persona como plato principal. Un bote de 400 g da unos 240 g escurridos: dos raciones para una ensalada o un salteado.
¿Lavarlas ayuda con los gases?
Un poco, porque en el líquido quedan parte de los azúcares que los producen. Lo que más ayuda es comer legumbres a menudo: el intestino se acostumbra.
Fuentes: Duyff y otros (2011), estudio sobre la reducción de sodio al escurrir y lavar legumbres de bote, Journal of Culinary Science & Technology · AESAN, Recomendaciones dietéticas saludables y sostenibles (2022) · BEDCA.
Tus nutricionistas en Alcalá de Henares
En el Centro de Nutrición Pirámide, en Alcalá de Henares, te ayudamos a comer sano con trucos fáciles como este, adaptados a ti y a tu objetivo.
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