El karate y el judo piden mucho al cuerpo: fuerza, velocidad, resistencia y cabeza fría. Y en los dos hay algo más que en otros deportes: dar el peso de tu categoría. Comer bien te ayuda a entrenar con energía, a recuperarte entre sesiones y a llegar al pesaje sin poner en riesgo tu salud.
Energía para entrenar y competir
Un entrenamiento de combate mezcla esfuerzos cortos e intensos con trabajo técnico largo. Para rendir necesitas hidratos de carbono de calidad (pan integral, arroz, patata, legumbres, fruta) repartidos a lo largo del día, y no solo en la cena.
- Antes de entrenar (2-3 horas): una comida normal y fácil de digerir, con hidratos, algo de proteína y poca grasa.
- Si entrenas justo después del cole o del trabajo: un tentempié ligero, como fruta con yogur o un bocadillo pequeño.
- El día de competición: nada nuevo. Come lo que ya has probado en los entrenamientos.
Recuperar bien
Después de entrenar, el cuerpo necesita reponer energía y reparar el músculo. Una comida con proteína (huevo, pescado, carne, legumbres, lácteos), hidratos y verdura cubre lo que necesitas sin batidos ni productos especiales. Dormir bien y beber agua durante todo el día también es parte de la recuperación.
Dar el peso sin dietas extremas
Es la parte más delicada. Pasar hambre los días antes, sudar con ropa de plástico o dejar de beber para bajar unos kilos de golpe es peligroso: te deshidrata, te quita fuerza y concentración, y aumenta el riesgo de lesiones y de mareos. Además, llegas al combate peor de lo que podrías.
- Elige una categoría realista para tu peso habitual.
- Si necesitas una bajada de peso, plantéala con semanas de margen y de forma gradual.
- Mantén la hidratación siempre, también la semana del pesaje.
- Después del pesaje, recupera con agua, hidratos y una comida que ya conozcas.
Niños y adolescentes
En los niños que practican karate o judo la prioridad es crecer bien y disfrutar del deporte. No deberían hacer dietas para dar un peso. Lo que necesitan es comida sana, desayunos y meriendas que les den energía para el cole y el entreno, y beber agua.
Cómo te ayudamos en Pirámide
En nuestros 14 años en Alcalá de Henares hemos acompañado a deportistas de combate de todas las edades, desde niños que empiezan hasta deportistas de nivel internacional. Preparamos contigo un plan con comida sana, adaptado a tus horarios de entrenamiento, a tus competiciones y a tu categoría de peso, y lo vamos ajustando en las revisiones.
Si practicas karate, judo u otro deporte de combate, o lo practica tu hijo o tu hija, consulta nuestro servicio de nutrición deportiva.
