Cumpleaños, parques de bolas, la merienda del domingo con los primos… Muchas fiestas de niños vienen con zumos, bollería y chuches. Y no pasa nada: son eso, fiestas. Lo que de verdad cuenta es lo que comen el resto de los días. Te contamos cómo es una alimentación sana para niños en el día a día: cómo llenar su plato, qué poner en el almuerzo y la merienda, por qué el agua va primero, cómo vivir los cumpleaños sin dramas y cómo leer las etiquetas de los productos infantiles. Te lo cuentan las nutricionistas del Centro de Nutrición Pirámide en Alcalá de Henares.
Cómo es el plato de un niño
El método del plato sirve también para los peques. Usa un plato de su tamaño y repártelo así:
🥦 La mitad, verdura y hortaliza
Cruda o cocinada: tomate, zanahoria, calabacín, judías verdes, brócoli, pimiento. Si una no le gusta, prueba otra o cambia la forma de cocinarla.
🍗 Un cuarto, proteína
Legumbres, huevo, pescado, pollo o carne. Las legumbres, de 2 a 4 veces por semana; el pescado, de 3 a 4.
🍞 Un cuarto, hidratos
Pan, arroz, pasta o patata. Mejor integrales: dan más fibra y sacian más.
🫒 Aceite de oliva
Para cocinar y aliñar. Unos 10 g (1 cucharada) por plato es suficiente.
🍊 Fruta de postre
Entera o troceada, mejor que en zumo. Si prefiere un yogur natural, también vale.
💧 Agua para beber
En la mesa, siempre. Es la bebida de cada día.
La cantidad la marca su hambre. Los niños comen menos que un adulto y su apetito cambia de un día a otro. No hace falta que se lo acaben todo: basta con que el plato esté bien repartido.
Almuerzos y meriendas para el cole y el parque
Elige uno o dos de estos alimentos y añade siempre agua. Así de fácil:
Cantidades orientativas para niños de 6 a 10 años. Los más pequeños necesitan menos y los adolescentes, más. Los frutos secos enteros, las uvas enteras y los trozos duros pueden atragantar a los menores de 6 años: dales frutos secos molidos o en crema, y la fruta cortada.
Agua primero, todo lo demás después
La AESAN recomienda el agua como bebida principal en todas las edades. Un zumo, aunque sea natural, no es igual que la fruta: pierde la fibra, sacia menos y su azúcar pasa a ser azúcar libre. Mejor la fruta entera, para morder.
✅ Para cada día
- Agua, siempre a mano
- Fruta entera y verdura en palitos
- Leche, yogur natural o queso
- Bocadillo casero de pan integral
- Frutos secos sin sal (enteros, desde los 6 años)
🎈 Para ocasiones especiales
- Zumos y néctares de brick
- Refrescos y bebidas con azúcar
- Bollería, galletas y cereales azucarados
- Chuches y golosinas
- Bebidas lácteas con cacao y azúcar
¿Cuánto azúcar es mucho? La OMS recomienda que los azúcares libres no pasen del 10 % de la energía del día, y mejor si se quedan en el 5 %. Para un niño de 6 a 8 años son unos 40 g al día como máximo, y mejor 20 g. Un brick de zumo de 200 ml ya lleva unos 20 g de azúcar: 5 terrones.
Cumpleaños y parques de bolas, sin dramas
🎂 Es una fiesta
Que la disfrute. Una merienda de cumpleaños no cambia lo que come el resto de la semana.
🍽️ Que llegue comido
Si la fiesta es a media tarde, que haya comido bien a mediodía. Llegará con menos hambre de picoteo.
💧 Agua en la mesa
Pon agua al alcance de todos. Muchos niños beben refresco solo porque es lo único que hay.
📅 Al día siguiente, lo de siempre
No hace falta compensar ni quitar nada. Se vuelve a los horarios y menús de cada día.
Si la fiesta la organizas tú, estas ideas gustan a todos los niños y no llevan casi nada de azúcar:
🍓 Brochetas de fruta
Fresas, plátano, uvas y mandarina. Para 10 niños, 1 kg de fruta da para 20 brochetas.
🥪 Minibocadillos
Pan integral con tomate y queso fresco, o con tortilla. Calcula 2 por niño.
🍿 Palomitas caseras
100 g de maíz con una cucharada de aceite en una olla tapada dan para 10 vasitos.
🍊 Agua con fruta
Jarras de agua con rodajas de naranja o limón. Quedan bonitas y gustan.
Cocinar con ellos: comen mejor lo que preparan
Los niños prueban con más ganas lo que han lavado, cortado o montado ellos mismos. Además aprenden a cocinar, algo que les servirá toda la vida. Tareas según la edad:
👶 De 3 a 5 años
Lavar fruta y verdura, partir plátano con un cuchillo de mesa, mezclar y poner la mesa.
🧒 De 6 a 8 años
Pelar mandarinas y huevos duros, montar su bocadillo, medir ingredientes y aliñar la ensalada.
👦 De 9 a 12 años
Cascar huevos, rallar queso, preparar su almuerzo y cocinar recetas sencillas con un adulto al lado.
Siempre con un adulto cerca, y lejos de los fuegos, el horno y los cuchillos afilados.
Cómo leer la etiqueta de los productos infantiles
Galletas, yogures de sabores, cereales del desayuno o bebidas «para niños»: muchos llevan más azúcar de lo que parece. Para saberlo, gira el paquete:
- Mira la lista de ingredientesVan de más a menos cantidad. Si el azúcar aparece entre los tres primeros, es uno de los ingredientes principales.
- Busca los otros nombres del azúcarSacarosa, glucosa, jarabe de glucosa, fructosa, dextrosa, miel o zumo concentrado: todos son azúcar.
- Mira los azúcares por 100 gEn la tabla nutricional. Con 5 g o menos es poco: es lo que pide la ley para poner «bajo en azúcares». Por encima de 22,5 g, es mucho.
- Pásalo a terronesUn terrón de azúcar pesa unos 4 g. Divide los gramos de azúcar de la ración entre 4 y lo verás claro.
- No te fíes del dibujoLos personajes, «especial niños», «con vitaminas» o «con fruta» no dicen nada de cuánto azúcar lleva.
Cuándo pedir ayuda a una nutricionista
La mayoría de las dudas se resuelven con estas pautas. Pero hay casos en los que conviene que os acompañe una dietista-nutricionista:
🥦 Come muy pocas cosas
Rechaza grupos enteros de alimentos, como la fruta, la verdura o el pescado, durante meses.
📏 Dudas con el crecimiento
El pediatra ve cambios en su curva de crecimiento. Trabajamos en equipo con él.
⚽ Hace mucho deporte
Entrena varios días o compite. Le ayudamos con almuerzos, meriendas y comidas para rendir y recuperarse.
🌾 Alergias o intolerancias
Celiaquía, alergia a la leche, al huevo o a los frutos secos: un menú variado, seguro y rico.
Nuestro consejo: no busques el menú perfecto, busca el de cada semana. Si quieres saber más, lee dónde se esconden los azúcares invisibles, qué hace un dietista-nutricionista y en qué te puede ayudar y, si tu peque hace deporte, nuestra guía de nutrición para karate y judo.
Preguntas frecuentes
¿Y si no quiere verdura?
No le obligues ni te rindas. Ponla en la mesa a menudo, en raciones pequeñas y de formas distintas: en crema, al horno, en tortilla o en palitos. Muchos niños necesitan probar un alimento 8 o 10 veces antes de aceptarlo. Que te vea comerla también ayuda.
¿El zumo natural cuenta como fruta?
Mejor que no. Al exprimir la fruta se pierde la fibra y el azúcar queda libre. Si un día toma zumo, que sea natural, en vaso pequeño y con la comida. Para el resto, fruta entera.
¿Cuántas veces puede tomar bollería o chuches?
Que sean algo de ocasiones especiales, como un cumpleaños o una fiesta, no de cada día. Si en casa no están a mano, no hace falta discutir por ellas.
¿Qué es un buen desayuno para ir al cole?
Un lácteo (leche, yogur natural o queso), un cereal (pan integral o copos de avena) y una fruta. Si por la mañana no tiene hambre, que tome algo pequeño en casa y complete en el almuerzo.
¿Desde qué edad puede comer frutos secos?
Enteros, a partir de los 6 años, por riesgo de atragantamiento. Antes, molidos, picados muy finos o en crema 100 %, sin sal ni azúcar.
Fuentes: AESAN, Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (recomendaciones dietéticas saludables y sostenibles) · En Familia, de la Asociación Española de Pediatría · OMS, alimentación sana.
¿Qué lleva hoy la mochila de tus peques? Cuéntanoslo y etiquétanos 💜
Tus nutricionistas en Alcalá de Henares
En el Centro de Nutrición Pirámide, en Alcalá de Henares, tenemos consultas de nutrición infantil: os ayudamos a organizar menús de familia, almuerzos y meriendas, y acompañamos a los niños que comen pocas cosas, hacen deporte o tienen alergias.
Pide cita o llámanos al 91 013 89 65.
