¿Llegas a casa cansado y acabas comiendo lo primero que pillas? Con una hora el domingo puedes dejar lista la comida de casi toda la semana. No hace falta cocinar siete platos distintos: basta con preparar unas cuantas cosas básicas y combinarlas cada día. Te explicamos el método paso a paso, con tiempos y cantidades. Un consejo de las nutricionistas del Centro de Nutrición Pirámide en Alcalá de Henares.
El método: cocina bases, no platos
La idea es preparar por separado una proteína, un hidrato y verduras, y montar cada táper combinándolos. Así no te aburres y aprovechas el horno y los fuegos a la vez. Cada táper sigue el plato saludable:
🥦 La mitad, verdura
Brócoli, judías verdes, calabacín o pimiento asado. Crudas, tomate, pepino o zanahoria.
🍗 Un cuarto, proteína
Pollo, pavo, pescado, huevo o legumbres. Unos 100 a 150 g por táper.
🍚 Un cuarto, hidrato
Arroz integral, pasta, quinoa, patata o boniato. Unos 60 g en crudo, o un puño cerrado ya cocido.
🫒 Un toque de grasa buena
Una cucharada de aceite de oliva, unas nueces o aguacate. Mejor añadirlo el mismo día.
Tu hora del domingo, paso a paso
- Minuto 0: enciende el hornoPonlo a 200 °C. Mientras se calienta, pon a cocer el arroz o la pasta y, en otro cazo, 4 huevos durante 10 minutos.
- Minuto 5: bandeja de verdurasCorta brócoli, calabacín, pimiento y cebolla en trozos parecidos. Aliña con una cucharada de aceite y especias, y al horno 25 minutos.
- Minuto 10: la proteínaEn otra bandeja, o en la misma si cabe, pon pechugas de pollo o lomos de salmón con limón y hierbas. Al horno 20 minutos.
- Minuto 15: lo que va en crudoLava la lechuga y sécala bien. Corta zanahoria y pepino en bastones. Guárdalo en táperes con papel de cocina para que no se moje.
- Minuto 30: legumbre rápidaAbre un bote de garbanzos o lentejas, lávalos y alíñalos con tomate, cebolla y perejil. Ensalada lista para dos días.
- Minuto 40: deja enfriarSaca todo y déjalo templar fuera, como mucho 1 hora. Nunca metas comida caliente en la nevera cerrada.
- Minuto 50: monta y etiquetaReparte en táperes de cristal y pon en cada uno el día con un rotulador o un trozo de cinta. Los de jueves y viernes, al congelador.
Cuánto aguanta cada cosa
Tiempos orientativos para una nevera a 4 °C o menos. Si algo huele o se ve raro, no te lo comas.
Ejemplo de semana con las mismas bases
📅 Lunes
Pollo al horno con arroz integral y verduras asadas.
📅 Martes
Ensalada de garbanzos con huevo cocido y bastones de zanahoria.
📅 Miércoles
Salmón con verduras asadas y un poco de arroz.
📅 Jueves
Del congelador: pollo con verduras. Le añades una patata cocida en el microondas.
Nuestro consejo: usa táperes de cristal, que no cogen olores y se pueden calentar sin problema. Calienta siempre hasta que humee por dentro, y no recalientes la misma comida más de una vez. ¿Te sobran legumbres? Mira cómo aprovechar las legumbres de bote.
Preguntas frecuentes
¿Se puede congelar el arroz cocido?
Sí. Enfríalo rápido, extendido en una fuente, y congélalo en raciones el mismo día. Se calienta directamente en el microondas con una cucharada de agua.
¿Y si no me da tiempo el domingo?
Divide en dos: el domingo cocinas para lunes y martes, y el martes por la noche para miércoles y jueves. Media hora cada vez.
¿Las ensaladas se pueden dejar preparadas?
Sí, pero sin aliñar. Pon el aliño en un bote pequeño aparte y échalo justo antes de comer, así la lechuga no se ablanda.
Fuentes: AESAN, conservación de alimentos en casa · AESAN, Recomendaciones dietéticas saludables y sostenibles (2022).
Tus nutricionistas en Alcalá de Henares
En el Centro de Nutrición Pirámide, en Alcalá de Henares, te ayudamos a organizar tus menús de la semana con cantidades adaptadas a ti y a tu objetivo.
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