Una cena de sábado fácil y con mucho sabor: coliflor asada con garbanzos especiados y salsa de yogur en freidora de aire. La coliflor está en plena temporada en otoño y, asada, se vuelve dorada, crujiente por fuera y tierna por dentro. Nada que ver con la coliflor cocida de siempre. Los garbanzos de bote la convierten en un plato completo en 25 minutos. Una propuesta de las nutricionistas del Centro de Nutrición Pirámide en Alcalá de Henares.
Ingredientes para 2 personas
La coliflor está en su mejor momento de octubre a marzo. Elígela blanca, firme y con las hojas verdes.
Cómo hacer coliflor asada con garbanzos en freidora de aire, paso a paso
- Prepara la coliflorQuita las hojas y corta la coliflor en ramilletes de tamaño parecido, de unos 4 cm. Así se hacen todos a la vez. Lávalos y sécalos muy bien con un paño: si quedan mojados, se cuecen en vez de dorarse.
- Prepara los garbanzosEscurre los garbanzos, lávalos bajo el grifo para quitarles el líquido del bote y la sal, y sécalos con papel de cocina.
- AliñaEn un bol grande, mezcla el aceite con el pimentón, el comino, la cúrcuma, el ajo en polvo, la pizca de sal y la pimienta. Echa la coliflor y los garbanzos y remueve con las manos hasta que todo quede bien untado.
- Asa en la freidora de airePon todo en la cesta, sin amontonar. Programa 15 minutos a 190 °C. A los 8 minutos, abre y sacude la cesta para que se doren por todos lados. Si tu freidora es pequeña, hazlo en dos tandas.
- Haz la salsa de yogurMientras se asa, mezcla el yogur con el zumo del medio limón, un poco de ralladura de su piel y la mitad del perejil picado.
- SirveComprueba que la coliflor está dorada por fuera y que se pincha fácil. Si no, programa 3 minutos más. Reparte en dos platos, pon la salsa de yogur por encima y termina con el resto del perejil.
Por qué es una receta sana
🌿 Mucha fibra
Entre la coliflor y los garbanzos, cada ración aporta unos 12 gramos de fibra.
🫘 Proteína vegetal
Los garbanzos y el yogur aportan unos 16 gramos de proteína por ración.
🫒 Poca grasa añadida
Una cucharada y media de aceite de oliva para dos platos, gracias a la freidora de aire.
🧂 Sabor sin sal
Las especias y el limón dan tanto sabor que basta con una pizca de sal.
Con otros aparatos
Los pasos 1, 2, 3, 5 y 6 son iguales. Solo cambia cómo se asa:
🔥 Horno
Extiende todo en una bandeja con papel de horno, sin amontonar. Hornea 25 minutos a 210 °C, con calor arriba y abajo. Dale la vuelta a mitad de tiempo.
🍳 Sartén
Sin aparatos: dora la coliflor en una sartén grande a fuego medio-alto 10 minutos, removiendo de vez en cuando. Añade los garbanzos y deja 5 minutos más.
Nuestro consejo: si te sobra, guárdala en la nevera en un táper bien cerrado hasta 2 días, y la salsa aparte. Al día siguiente queda muy rica fría en una ensalada con hojas verdes. Más ideas en la sección Aprende.
Información nutricional
- 2 raciones
- Tamaño de la raciónunos 480 g
- Cantidad por ración
- Calorías (kcal)345
- % Ingesta de referencia
- Grasas13.4 g19.1%
- Saturadas2.9 g14.5%
- Colesterol8 mg2.7%
- Sodio430 mg18.7%
- Hidratos de carbono34 g12.4%
- Fibra12 g42.9%
- Azúcares9.5 g
- Proteínas16.5 g33%
Preguntas frecuentes
¿Puedo usar coliflor congelada?
Sí, pero descongélala antes y sécala muy bien con papel de cocina. Si la pones congelada, suelta agua y no se dora.
¿Por qué hay que lavar los garbanzos de bote?
El líquido del bote lleva bastante sal. Lavándolos bajo el grifo le quitas buena parte y además se doran mejor.
¿Huele mucho la coliflor al asarla?
Mucho menos que cocida. El olor fuerte sale sobre todo al hervirla en agua. Asada huele a especias.
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Tus nutricionistas en Alcalá de Henares
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