Desde Centro de Nutrición Pirámide consideramos que la calidad del sueño es uno de los pilares que, junto con la alimentación y el ejercicio físico, influye en el mantenimiento de nuestra salud. Por eso, nuestra recomendación general, es dormir entre 7-8h y observar cómo al día siguiente, tanto nuestra actitud como nuestro estado anímico, cambia por completo y nos sentiremos en mejores condiciones.
¿Qué ocurre en nuestro cuerpo mientras dormimos?
Mientras dormimos, nuestro cuerpo se encarga de regenerar y detoxificar células, reparar músculos y limpieza del cerebro, así como reforzar el sistema inmunitario.
Cuando no descansamos lo suficiente, nuestro cuerpo responde de las siguientes maneras:
1) Aumento del apetito. Las hormonas encargadas de regular el apetito son: la leptina (sensación de saciedad) y la grelina (sensación de hambre). Cuando no dormimos bien, aumenta la grelina y disminuye la leptina, por lo que comemos más cantidad de comida y somos más propensos a padecer sobrepeso u obesidad.
2) Cansancio. Suministramos a través de la comida la energía que nos falta por no haber dormido lo suficiente. También incrementamos el consumo de café y bebidas energéticas, lo que nos puede provocar: insomnio, nerviosismo o ansiedad a lo largo del día. Además, este cansancio provocará pereza para cocinar y comer de manera saludable, eligiendo entonces alimentos poco saludables, muy calóricos, ricos en azúcares y comidas precocinadas. También nuestro rendimiento se ve afectado, puesto que tenemos menos fuerza a la hora de movernos y practicar ejercicio físico.
3) Dificultad para perder grasa corporal. La falta de sueño nos hace más impulsivos, por lo que perdemos el control en la toma de decisiones como a la hora de elegir la comida.
4) Disminución de la capacidad de concentración. Esto se debe a que durante la fase REM del sueño, el cerebro procesa la información captada durante el día y ayuda a almacenarla adecuadamente. Si no dormimos lo suficiente o se duerme mal, este procesamiento se verá alterado.
5) Alteración de nuestro estado de ánimo. También se ve afectado nuestro estado anímico, puesto que al día siguiente estamos más decaídos, irritables y susceptibles. En cambio, un buen descanso nos asegura empezar el día con más vitalidad y positividad y afrontarlo de mejor manera.
Entonces, ¿qué soluciones puedo tomar para dormir mejor?
• Intenta cenar al menos 2-3h antes de ir a dormir.
• Evita cenar comidas copiosas y muy picantes y bebidas carbonatadas.
• Evitar el alcohol y controlar la ingesta de café o cualquier otra bebida estimulantes pasado el medio día.
• Realiza ejercicio físico durante el día.
• Evitar estar expuesto a pantallas y luces azules antes de dormir. Opta por la lectura y utilizar luces naranjas. También puedes realizar ejercicios relajantes como la meditación para ayudarte a gestionar el estrés.
• Intenta mantener tu habitación en condiciones óptimas para conciliar el sueño: silencio, oscuridad y temperatura agradable en torno a los 18-20ºC.
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